Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Plāna jostasvieta ir ideāls, uz kuru tiek tiecas daudzas sievietes. Visu konstitūcija ir atšķirīga, un, ja vienai meitenei ir jādara gandrīz nekas, lai saglabātu veidlapu, tad citām ir jāpieliek titānika centieni zaudēt svaru jostasvietā, vismaz dažus centimetrus. Lai noņemtu nevajadzīgas nogulsnes un atrastu lapsenes vidukli, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Svara un sānu zaudēšanai mājās ir dažādi vingrinājumi, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.

Vēdera muskuļu struktūra

Preses muskuļi ir sadalīti četros galvenajos muskuļos: Lasīt vairāk: kā sūknēt sānu presi.

• Vēdera taisnais muskulis. Pievienots V-VII ribu skrimšļiem, krūšu kaula gļotādām un kaunuma kaulam;
• Vēdera ārējais slīpais muskulis. Piestiprināts pie kaunuma simfīzes, Iliac crest un V-XII ribu ārējā virsma;
• Vēdera iekšējais slīpais muskulis. Tas ir piestiprināts pie apakšējo ribu skrimšļiem un iliac crest.
• Šķērseniskā vēdera muskulis. Apakšā tas ir piestiprināts pie iliac kaula kores, kā arī cirkšņa saišu sānu trešdaļai.

Vēdera taisns muskulis

Tas ir garš muskulis, kas attiecas uz vēdera dobuma priekšējo sienu. Viņa cēlies netālu no kaunuma cekas un nonāk vēdera augšdaļā, piestiprinot tur pie ribām un krūšu kaulu. Muskuļu šķiedras pārtrauc ar 3-4 šķērsenisku cīpslu džemperi, kas veicina preses "kubus" veidošanos uz kuņģa. Funkcijas, kuras veic vēdera taisnās zarnas muskulis, var attiecināt uz rumpja uz priekšu un ribu vilkšanu uz leju, kā arī iegurņa celšanu ar fiksētu krūtīm.

Vēdera slīpie muskuļi

Cilvēka ķermeņa abās pusēs ir vēdera slīpie muskuļi, kuru galvenā funkcija ir ķermeņa pagriezieni. Slīpi vēdera muskuļi ir sadalīti ārējā un iekšējā. Iekšējie muskuļi ir pietiekami dziļi - tie pāriet no iegurņa uz krūšu kaulu. Ārējie muskuļi atrodas zem ādas virs iekšējiem muskuļiem. Ar viņu palīdzību ķermenis ir savīts un saliekts. Pagriežot kreiso pusi, ir iesaistīts kreisais ārējais, kā arī labais iekšējais muskuļi, savukārt, pagriežot labo pusi, darbā ir iekļauti labā ārējie un kreisie iekšējie muskuļi. Preses slīpie muskuļi un vēdera dobuma šķērseniskā muskuļi stabilizē mugurkaulu, tādējādi palielinot iekšējo spiedienu, kura dēļ tiek panākta pašas mugurkaula veselīga darbība, kā arī iekšējo orgānu uzturēšana pareizajā stāvoklī. Sliešanas muskuļi, tāpat kā jostas, ir stabilizatori muskuļi. Sakarā ar šīs muskuļu grupas stiprināšanu, tiek saglabāta skaista stāja un normāla mugurkaula darbība. Visas sarežģītas cilvēka ķermeņa kustības sākas ar šo un citu vēdera muskuļu samazināšanu. Pēc tam aktivitāte tiek pārnesta uz citām muskuļu grupām. Ir ļoti svarīgi pievērst pienācīgu uzmanību apmācībai, lai saglabātu preses muskuļus tonī, pretējā gadījumā var rasties tādas problēmas kā nelīdzsvarotība šo muskuļu vai asimetrijas attīstībā viduklī. Ja mērķis ir sasniegt skaistu reljefu presi nav iespējams, tauku slānim nav iespējams pārsniegt 1,5 cm. Fiziskajai aktivitātei jābūt vērstai uz muskuļu hipertrofiju un tauku šūnu samazināšanos, kas atrodas zem ādas.

Ārējais slīpais muskulis

Ārējie slīpi vēdera muskuļi ir lielākais un ievērojamākais no visiem vēdera muskuļiem. Šī muskuļu grupa ir iesaistīta ķermeņa un tā noslieces pagriešanā uz priekšu. Turklāt viņi arī palīdz paaugstināt un nodot smagus priekšmetus personai.

Ārējie slīpie muskuļi

Preses ārējie slīpie muskuļi rodas uz ārējās virsmas apakšējās ribās. Tur viņai ir lieli zobi: augšējie pieci atrodas priekšējā pārnesuma muskuļos, apakšējie trīs ir saskarē ar zobiem, kas ir daļa no platākā mugurkaula muskuļa. Netālu no ribu skrimšļa veidojas muskuļu augšējie saišķi - tie iet horizontālā virzienā. Zemāk ir saišķi, kas iet no augšas uz leju. Zemākais ir vērsts vertikāli uz leju.

Iekšējais slīpais muskulis

Iekšējo slīpo muskuļu galvenais mērķis ir mugurkaula fleksija ar to divpusējo kontrakciju. Kamēr ar vienu nodotu kontrakciju šī muskuļu grupa kopā ar ārējiem slīpiem muskuļiem veicina korpusa rotāciju un ribu nolaišanu. Iekšējais slīpais muskulis sākas no starpposma līnijas uz iliac crest, uz lumbosakrālās fascijas un no sānu daļas cirkšņa saišķī. Uz skrimšļiem, kas atrodas uz apakšējām ribām, ir piestiprinātas iekšējās slīpās muskuļa augšējās daļas šķiedru sijas (tās iet no apakšas uz augšu). Apakšējie saišķi ir vērsti gan uz augšu, gan uz leju. Tie attīstās plašā aponeurosis gar kontūru, kas tiek uzvilkta uz kaunuma kaulu no skrimšļa X, kas atrodas uz ribas. Turklāt, pateicoties tam, šī muskuļa apakšējie stari ir iekļauti sēklu vadā, veidojas muskulis, kas ir atbildīgs par sēklinieku paaugstināšanu vīriešiem.

Šķērseniskā vēdera muskulis

Šis muskulis veido vēdera sienas muskuļu trešo un dziļāko slāni. Ir svarīgi atzīmēt, ka šķērseniskā vēdera muskuļu stari iet no aizmugures un atrodas horizontāli ap vidukli. Samazināšanas laikā šķērseniskais muskulis samazina vēdera dobuma lielumu, vienlaikus velk kuņģi un arī velk ribas uz viduslīniju. Šī muskuļu grupa veido vēdera presi. Pateicoties locītavas darbam, vēdera muskuļi veicina ķermeņa noliekšanu uz priekšu un sāniem. Turklāt viņi ir atbildīgi par rumpja pagriešanu uz sāniem ap garenisko asi.

Kā ēst, ja mērķis ir vērts zaudēt svaru, vēderu un jostasvietu?

Sākot zaudēt svaru, noteikti sāciet ar radikālām izmaiņām uzturā. Atcerieties - veiksmīga figūras labošana nav iespējama, nepildot šo svarīgo nosacījumu. Efektīva svara zaudēšanas jaudas noteikumi:

• Lietošanas vai pilnīgas izslēgšanas samazināšana ilgu laiku no ātrās ogļhidrātu ikdienas uztura (cukura saturoši produkti un maizes izstrādājumi).
• Trauku pagatavošana bez sāls (vai ar nelielu daudzumu), pateicoties nātrija hlorīda spējai saglabāt šķidrumu, kas noved pie pietūkuma.
• Frakcionēta jauda mazās porcijās (līdz divsimt gramiem, piecas līdz sešas reizes dienā).
• Apmēram divu litru tīra, ne vārīta ūdens lietošana, palīdzot uzlabot metabolismu. Tas ir svarīgs svara zaudēšanas faktors.
• Visu taukaino ēdienu aizstāšana ar viszemākajiem ēdieniem. Sagatavojiet zemas frekvences zivju, putnu, liellopu gaļas, teļa gaļas, teļa gaļas. Dod priekšroku trušu gaļai.
• Gatavošanas metodes pareizā izvēle ir vārīšana, dzēšana, dubultā katla izmantošana, elektriskās krāsnis.

Visefektīvākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai

Šis ir labākais vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs mājās padarīt plakanu vēderu, jo tas sastāv ne tikai no preses sagriešanas, un tas ietver arī intensīvus vingrinājumus, kas veicina tauku straujo sadedzināšanu ne tikai uz kuņģa. Bet jums skaidri jāsaprot, ka efekts būs spēcīgāks un pamanāmāks, jo vairāk pūļu jūs pieliekat un visaptverošāk pievērsīsies tauku sadedzināšanas jautājumam.

Savērpšana

Nav populāru kustību kā preses savākšana. Tas nav visefektīvākais, bet tas palīdzēs jums stiprināt mizas muskuļus, ja jūs to apvienojat ar pareizo uzturu, un īsā laikā jūs redzēsit rezultātus. Gulēt uz paklāja sejas uz augšu. Salieciet ceļus, kājām jābūt uz grīdas ar visu virsmu. Padariet rokas aiz galvas. Dziļi ieelpojiet un noplēšiet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izelpojiet, kad jūs paceļaties. Ieelpojiet, kad jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī. Ielieciet elpu, kad nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet 2-3 pieejās.

Slīps savērpšana

Kustība ir ļoti līdzīga parastajai vērpšanai, bet šeit jums būs jāpagriež viens plecs pret otru. Guļ uz paklāja, paņemiet rokas pie galvas. Salieciet ceļus tā, lai pēdas nepieskartos grīdai. Paceliet ķermeņa augšdaļu tāpat kā ar parasto pagriešanos, pagriežot labo plecu pa kreisi. Ķermeņa kreisajai pusei jābūt uz grīdas. Atkārtojiet kustību otrai pusei. Pagrieziet kreiso plecu pret labo pusi, nesaraujot ķermeņa labo pusi no grīdas. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

• Nospiediet vēdera sānu muskuļus:
• Novietojiet paklāju uz grīdas un guliet uz tā uz sāniem.
• Izplūdes viena roka priekšā no jums - jūs atpūtīsities pret to.
• Nogādājiet otru roku aiz galvas tā, lai elkonis paskatītos uz griestiem.
• Sāciet pacelt rumpi un vienlaikus uz augšu uz augšu, pēc tam nolaidiet to. Paceļot ķermeni, elpojiet, nolaižoties - izelpo
• Padariet vēdera sānu muskuļus 10 reizes 3 pieejas.
• Nospiediet taisnās zarnas vēdera muskuļus:
• Guļ uz grīdas uz muguras.
• Nogādājiet rokas aiz galvas.
• Ieelpojot, sāciet pacelt ķermeni, izelpojot - lai ļautu tam iet.
• Šis vingrinājums jāveic ar noapaļotu muguru, it kā sagriezt vēderu.
• Paceļot ķermeni, jums ir jāveic skaļa izelpošana.
• Nesteidzieties, jums vajadzētu sajust, kā darbojas vēdera muskuļi.
• Padariet presi apmēram 10 reizes 3 pieejās.
• Dzirnavas:
• Sākuma pozīcija - kājas plecu platums viens no otra, aizmugure ir taisna.
• Vingrošana tiek veikta ar taisnām kājām un rokām.
• Nolieciet ķermeni uz priekšu un vispirms vilkt ar vienu roku uz leju, pēc tam ar otru.
• Vingrinājuma laikā sekojiet elpai
• Veiciet dzirnavas apmēram 20 reizes vairākas pieejas.
• Planks:
• Nolaidiet elkoņus līdz grīdai. Ieņemiet tādu pozīciju, ka ķermenis ir perpendikulārs grīdai.
• Aizmugure ir taisna, kājas ir vienmērīgas, galva ir vienā līmenī ar mugurkaulu.
• Šajā pozīcijā mēģiniet noturēt apmēram minūti.
• Nākotnē laiku var palielināt
• Neuztraucieties par to, ka ķermenis satricina, jo visas muskuļu grupas ir iesaistītas šajā vingrinājumā.
• Veicot joslu, nenolaidiet iegurni, turiet precīzi līdz tā laika beigām.
• "Velosipēds".

Sākot uzstāties, jums ir jāņem atbilstošā pozīcija - guļus, aizmugurei jābūt cieši piestiprinātai pie grīdas, noņemiet rokas aiz galvas, saliekt kājas pie ceļgaliem, veidojot stūri, kas būs vienāds ar 45 grādiem. Izpildes paņēmiens. 50 cm attālumā no grīdas apvalka, paceliet kājas, iepriekš saliecot pie ceļgaliem, un sāk sagriezt iedomātos pedāļus. Veiciet nefast, ritinot vismaz 15 reizes 1 pieejā. Izveidojiet kopumā 3 vai 4 pieejas.

Vingrinājums ar stīpu.

Labāk ir iegādāties apvalku, kas ir svarīgāks (2 kg vai vairāk). Kad tas ir savīti, kuņģim jābūt saspringtam. Izpildes ilgums ir ieteicams no 1 stundas vai vairāk, ja neliela atvaļinājums nepārsniedz 3 minūtes. Veicot šāda veida vingrinājumus, jums jāņem stāvēšanas pozīcija, novietojot nedaudz kāju uz sāniem, jānospiež plaukstas uz vidukli. Ir svarīgi tieši noturēt ķermeņa stāvokli, cieši piespiežot pēdas uz grīdas. Tehnika: veikt dziļas tieksmes no vienas puses uz otru pārmaiņus.

• Noliek ar hanteles:
• Paņemiet hanteles, kas sver 2 kg un augstākas abās rokās.
• Sākuma pozīcija - kājas plecu platums viens no otra, aizmugure ir taisna.
• Sāciet stiepties ar vienu roku no hanteles uz sāniem, atgriezieties un noliecieties pretējā virzienā. Vairākas reizes pagatavojiet slīpumu.
• Laika gaitā var mainīt hanteles svaru.
• Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku: ķermeņa noliekšanu uz sāniem, otra roka tiek dota aiz galvas.

Vingrinājumu kopums svara un sānu zaudēšanai

1. Gulēt uz grīdas, izstieptas rokas. Vingrojiet lēnām, pārliecinoties, ka plecu asmeņi cieši der paklājam. Tajā pašā laikā paceliet kājas vertikāli uz augšu un pēc tam nolaidiet tās pa labi. Nepieskaroties viņu horizontālajai virsmai, dziļi ieelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Izveidojiet divas pieejas 10 reizes katrai pusei.
2. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras ar rokām, kas pagarinātas gar ķermeni. Kājas ir saliektas pie ceļgala locītavām, kas saspiestas kopā, pēdas stāv uz grīdas. Dziļi elpojiet un tajā pašā laikā sāk ļoti gludi pacelt iegurni virs grīdas un pēc tam - mugurkaulu. Tajā pašā laikā lēnām paņemiet rokas aiz galvas. Aizturiet elpu un uz brīdi palēniniet. Izelpas laikā atgriezieties pie un. lpp. Un tā 10 reizes.
3. Guļošā stāvoklī uz muguras ielieciet nelielu veltni zem iegurņa jostas. Izmetiet gludas rokas aiz galvas, lai tās gulētu ar plaukstām uz augšu. Gludi paceliet kreiso kāju vertikāli. Atrodiet šajā pozīcijā uz pus minūtes. Sekojiet savai elpošanai: tam vajadzētu būt vienmērīgam un dziļam. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, rīkojieties tāpat kā ar otru pēdu. Kopumā jums šis vingrinājums jāveic 30 reizes.
4. Sēdiet uz paklāja un paņemiet nelielu svaru. Iztaisnojiet muguru, velciet vēderu un nedaudz salieciet ceļus. Sazinieties ar svaru no kreisās uz labo pusi, nevis uz sekundi, nepalielinot preses muskuļus. Veiciet vismaz 2 pieejas desmit reizes katrai pusei. Visu laiku elpojot jābūt nesteidzīgam un dziļam.
5. Novietojiet kāju plecu platumu atsevišķi un sēdiet uz pirkstiem. Uzlieciet plaukstas uz grīdas un stingri pievelciet nabu. Pagriežot ķermeni pa kreisi, izvelciet plakanu labo kāju, kā parādīts fotoattēlā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jūs ātri maināt kāju. Minimālais pieeju skaits ir trīs, un atkārtojumu skaits ir 10 katrai ekstremitātei.
6. Sākotnējā poza: izstieptas rokas balstās uz dvieli, saliekti ceļi stāv uz grīdas. Nolaidiet pleca jostu uz leju un cieši velciet kuņģi. Lēnām virziet rokas uz priekšu. Dariet to, līdz pieskaraties grīdai ar krūtīm, neatlaidiet muguras lejasdaļu un sekojiet muguras taisnīgumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet pilnīgi relaksējošu. Jums šis vingrinājums jāveic vismaz 20 reizes, sadalot tos vairākās pieejās.

Skrienot vietā, zaudējot svaru un sānus

Skriešana ar augstiem gūžas pacēlājiem - pēc iespējas biežāk paceliet gurnus pēc iespējas augstāk uz krūtīm, pēc iespējas biežāk aizstājot kājas. “Karstas kājas” - skrienot vietā ar kājas saliekšanu ceļgalā, kad pēda sasniedz gandrīz sēžamvietu. Lekt. Kājas kopā, rokas gar ķermeni. Izplatiet kājas ar lēcienu, vienlaikus paceļot rokas uz sāniem pozīcijā virs galvas. Maršruts uz sākuma stāvokli ar lēcienu. Pacēlāji. Jūs varat izvēlēties krēslu, gultu vai kaut ko citu kā priekšmetu. Paceļoties uz viņu ar labo kāju, mēs ejam lejā ar to pašu kāju. Veiciet divas pieejas 10 reizes katrai kājai. Kardio apmācībai vajadzētu vai nu iesildīties, vai arī pabeigt jaudu (20-30 minūtes).